「黄金の液体」と称されるオリーブオイルには、美容と健康に驚くべき効果があることをご存知ですか？単なる調味料ではなく、私たちの体や肌にさまざまな恩恵をもたらす天然の健康食品であるオリーブオイル。毎日スプーン一杯のオリーブオイルを摂取することで得られる効果から、知っておくべきデメリットまで、本記事では詳しく解説していきます。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルには「オリーブオイル」と「エクストラバージンオリーブオイル」があり、栄養や風味などが異なります。それぞれの特徴を理解して、用途に合ったものを選びましょう。
オリーブオイル（ピュアオリーブオイル）
一般的に「オリーブオイル」や「ピュアオリーブオイル」と表記されているものは、精製オリーブオイルにバージンオリーブオイルを混ぜたものです。加熱処理や化学処理を経ているため、オリーブ本来の風味や栄養素の一部が失われています。しかし、クセが少なく、高温での調理にも適しているという特徴があります。料理の風味を邪魔せずに使いたい場合や、炒め物など高温調理に向いています。
エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、化学処理を行わずに作られる高品質なオリーブオイルです。酸度（遊離脂肪酸の割合）が0.8%以下と定められており、品質の指標となっています。オリーブの実を機械的に低温圧搾しただけの一番搾りのオイルで、化学処理だけでなく加熱処理も行わないため、オリーブの豊かな風味と栄養素がそのまま残っています。
なかでもコールドプレス製法で早摘みされた高品質なエクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノール、オメガ3、オメガ6が豊富に含まれています。
私たちのブランドである「Castillo de Canena（カスティージョデ カネナ）」のエクストラバージンオリーブオイルは、除草剤や農薬を使わずに栽培したオリーブを使用しています。自然に寄り添った農法で育てたオリーブからつくられるこのオイルは、まるで収穫したてのようなフレッシュな香りと、深みのある味わいが魅力です。
サラダやバゲットにそのままかけたり、冷製パスタやカルパッチョにひと回しするだけで、料理がワンランクアップ。オイルそのものの風味をじっくり楽しむなら、ぜひ加熱せずに生で使うのがおすすめです。
オリーブオイルに期待できる効果・効能とは？
オリーブオイルにはさまざまな健康効果が期待できます。特にエクストラバージンオリーブオイルは、その豊富な栄養素から多くの効能があります。
健やかな肌に近づける
オリーブオイルには、ビタミンEやポリフェノールといった強力な抗酸化成分が豊富に含まれています。これらの成分は、体内で発生する活性酸素（呼吸で取り込んだ酸素から発生し、免疫機能を支える。一方で、過剰になると疲労や老化の原因となる物質）を除去する働きがあり、細胞の酸化を防ぐことで肌の老化を抑える効果が期待されています。紫外線やストレスなどが原因で増える活性酸素は、肌のハリや弾力を低下させる一因とされており、オリーブオイルに含まれる抗酸化物質がその対策として役立つと考えられています。
さらに、ポリフェノールには肌の再生を促進し、炎症を抑える可能性があることが研究によって示されています。実際に「Acción de los polifenoles del aceite de oliva en la regeneración epitelial（オリーブオイルに含まれるポリフェノールの皮膚再生作用）」という研究では、オリーブオイル中のポリフェノールが皮膚細胞の再生をサポートし、外的刺激による炎症反応を緩和する働きがあることが報告されています。
無理なくダイエットサポート
オリーブオイルは脂質が多くてカロリーも高めですが、実は適量を上手に取り入れることでダイエットのサポートになることがわかっています。オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸には、食欲を抑えて満腹感を長くキープする働きがあるため、食事のときにうまく使えば、つい食べすぎてしまうのを防ぐ助けになります。それだけでなく、オレイン酸は脂肪の代謝を促す力もあると言われています。代謝が活発になるとエネルギー消費が上がり、体重管理にもつながるのがうれしいポイント。毎日の食事にほんの少しオリーブオイルをプラスするだけで、無理なく続けられるダイエット習慣になります。
腸内環境の改善・冷えの改善
オリーブオイルは、腸内環境を整えるのにもぴったりな食材です。善玉菌を増やし、腸の動きを助けてくれるので、便秘が気になるときにも心強い存在。朝、空腹のタイミングで小さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルを摂ると、腸がしっかり働いてスムーズなお通じが期待できます。腸内環境が整えば、自然と免疫力もサポートしてくれるのがうれしいところです。
さらに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には血行を良くする働きがあり、手足の冷えにも効果的。特に冷えやすい冬場や冷え性の方は、朝食にひとさじプラスするだけで体の内側からじんわり温まり、寒い日でも快適に過ごせます。
血液や血管を健やかに
オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らしつつ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）は維持する働きがあるとされています。これにより、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病のリスク低減が期待できます。さらに、オリーブオイルに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、血管内で発生する酸化ストレスを軽減し、血管の健康維持にも貢献します。
参考文献：Virgin olive oil as a fundamental nutritional component and skin protector）。
オリーブオイルの成分を詳しく解説！
オリーブオイルは、液体の脂肪酸である不飽和脂肪酸を主成分としたオメガ9系の油です。そもそも不飽和脂肪酸とは、脂質に含まれる成分のひとつで、常温では液体の状態を保つのが特徴です。植物油や魚油に多く含まれ、オリーブオイルもその代表的なひとつです。
ここでは健康や美容に役立つ3つの成分に注目して解説します。
● オレイン酸：オリーブオイルの主成分
● ポリフェノール：オリーブオイルの苦味や辛味の成分
● ビタミンE（トコフェロール）：抗酸化作用のある成分
オリーブオイルの持つ魅力の一端を覗いてみましょう。
オレイン酸
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種です。体内のコレステロールバランスを整える働きがあり、悪玉コレステロール（LDL）の減少と善玉コレステロール（HDL）の維持に役立ちます。また、抗炎症作用もあるため、さまざまな慢性疾患の予防効果が期待されています。さらに、オレイン酸は肌の保湿成分としても知られています。肌の乾燥を防ぎ、しなやかで柔らかな肌を保つ働きがあるため、美容面でも注目される成分です。
ポリフェノール
エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールが豊富に含まれています。代表的なポリフェノールとしては、オレウロペイン、ヒドロキシチロソール、チロソールなどが挙げられ、これらは強力な抗酸化作用を持っています。体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減することで、老化の抑制や健康維持に貢献します。また、ポリフェノールには抗炎症作用や抗菌作用もあり、慢性疾患の予防や免疫力サポートといった幅広い効果が期待されています。
ビタミンE（トコフェロール）
オリーブオイルに含まれるビタミンEは、脂溶性のビタミンであり、優れた抗酸化作用を発揮します。細胞膜を保護し、老化を防ぐ働きがあるため、若々しい体を保つうえで欠かせない栄養素です。また、ビタミンEは肌の健康維持にも役立ち、肌のツヤやハリを保つ効果があります。さらに血行促進作用も持ち合わせており、冷え性の改善にも効果的です。
オリーブオイルの効果的な摂取量と摂取方法
オリーブオイルの効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取量と方法を知ることが重要です。
1日の摂取量の目安
健康への効果を得るための一般的な推奨摂取量は、1日あたり大さじ1〜2杯（約15〜30ml）程度です。ただし、個人の体質や生活習慣、他の脂質摂取量なども考慮する必要があります。カロリーが気になる場合は、小さじ1杯（約5ml）から始めて、徐々に量を増やしていくとよいでしょう。
| オリーブオイル | カロリー |
|---|---|
| 100g | 894kcal |
| 大さじ1（約14g） | 125kcal |
オリーブオイルの効果的な摂取方法
ここでは、もっとも効果的にオリーブオイルの栄養を摂取するためのポイントをご紹介します。
加熱せずに飲む・食べる
オリーブオイルの栄養素、特にポリフェノールやビタミンEなどは、加熱によって失われやすい性質があります。」そのため効果的に摂取するためには、加熱せずにそのまま飲んだり食べたりするとよいでしょう。
- 小さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルを飲む
- サラダにかける
- パンにつける
また、オリーブオイル特有の苦みや香りが気になる場合は、トマトジュースやヨーグルトに混ぜると美味しく食べられますよ。
酸度の低いオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイルを選ぶ際は、酸度の低いものを選ぶことが重要です。酸度とは、オイル中の遊離脂肪酸の割合を示すもので、低いほど品質が高いとされています。エクストラバージンオリーブオイルの場合、酸度は0.8%以下と定められていますが、さらに0.3%以下のものを選ぶとより良質なオイルとなります。酸度の低いオイルほど、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれ、効果も高いとされています。Castillo de Canena（カスティージョデ カネナ）のエクストラバージンオリーブオイルの酸度は0.1%以下。農園と加工所が自社敷地内にあり、良質で美味しいオリーブオイルが作られているのです。
オリーブオイルのデメリットと注意点
オリーブオイルには多くの健康効果がありますが、いくつか注意すべき点もあります。
摂取しすぎによる副作用に注意！
オリーブオイルは健康に良いとはいえ、高カロリーな食品です。摂取しすぎると、カロリーオーバーとなり、体重増加につながる可能性があります。また、大量摂取は消化器系に負担をかけ、下痢などの消化器症状を引き起こすことがあります。1日の適切な摂取量（大さじ1〜2杯程度）を守ることが大切です。
加熱調理による酸化
低品質なオリーブオイルの場合、高温で長時間加熱することで油が酸化し、有害な成分が生成される可能性があります。高品質なオリーブオイルでも、高温で長く加熱してしまうと栄養成分が破壊されたり風味が飛んでしまうため、加熱調理には注意が必要です
特にエクストラバージンオリーブオイルは、煙点（油が煙を出し始める温度）が比較的低いため、炒め物や揚げ物など高温調理を行う場合は、精製オイルとエクストラバージンオリーブオイルをブレンドしたピュアオリーブオイルを使用するとよいでしょう。
アレルギー反応
まれですが、オリーブやオリーブオイルにアレルギーがある方もいます。初めて摂取する場合は少量から始め、異常がないか確認することをおすすめします。アレルギー症状（皮膚のかゆみ、発疹、呼吸困難など）が現れた場合は、すぐに摂取を中止し、医師に相談してください。
オリーブオイルの効果に関するよくある質問
オリーブオイルについて、よく寄せられる質問にお答えします。
オリーブオイルはダイエットに効果がありますか？
適切に摂取すれば効果があります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には食欲を抑制する作用があり、満腹感を持続させる働きがあるため、食べ過ぎを抑えられるでしょう。また、代謝を促進する働きもあるため、ダイエット中でも積極的に取り入れることができます。ただし、高カロリーであることに変わりはないため、摂取量には注意が必要です。地中海式ダイエットのように、オリーブオイルを適量取り入れながら、全体的なバランスの良い食事を心がけることが大切です。
オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルの効果に違いはある？
エクストラバージンオリーブオイルは化学処理や加熱処理を行わないため、オリーブの持つポリフェノールやビタミンEなどの栄養素がそのまま残っています。一方、一般的なオリーブオイル（ピュアオリーブオイル）は精製過程で多くの栄養素が失われています。健康や美容の効果を最大限に得たい場合は、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶことをおすすめします。
オリーブオイルでニキビは治りますか？
オリーブオイルには抗炎症作用や抗酸化作用があり、肌の状態を改善する効果が期待できます。ただし、オリーブオイルは比較的重い油で、毛穴を詰まらせる恐れがあるため、ニキビに直接塗布するとかえって症状を悪化させる可能性があります。美肌のためにオリーブオイルを活用する場合は、内側からのアプローチとして適量を食事に取り入れる方法がおすすめです。また、ニキビが気になる場合は、皮膚科医に相談することをおすすめします。
オリーブオイルと他の油との違いは何ですか？
オリーブオイルの最大の特徴は、一価不飽和脂肪酸（特にオレイン酸）が豊富に含まれていることです。
▼その他の植物油と比較した主な違い
| 油の種類 | 特徴 | 主な用途 |
|---|---|---|
| オリーブオイル | オレイン酸が豊富。抗酸化物質を含む | 生食、低温調理 |
| サラダ油 | n-6系脂肪酸が多い | 揚げ物、炒め物 |
| ココナッツオイル | 中鎖脂肪酸が主成分 | 中高温調理 |
| アマニ油 | α-リノレン酸（n-3系）が豊富 | 生食のみ |
| ごま油 | セサミンなどの抗酸化物質を含む | 風味付け |
オリーブオイルは他の油に比べて酸化しにくく、常温保存が可能という特徴もあります。また、味や香りが強いため、料理の風味付けにも適しています。
まとめ
オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイルには、健康や美容に嬉しい効果がたくさんあります。肌の健康維持、ダイエットサポート、腸内環境の改善、冷えの改善、血管の健康維持など、多岐にわたる効能が期待できます。効果を最大限に引き出すためには、1日に大さじ1〜2杯程度の適量を、加熱せずに摂取するのがおすすめです。ただし、高カロリーであることや、加熱による栄養素の損失、アレルギーの可能性などの注意点もあります。品質の良いエクストラバージンオリーブオイルを選び、自分のライフスタイルに合った方法で取り入れることで、毎日の健康習慣をさらに充実させることができるでしょう。地中海の人々の健康的な生活の秘訣の一つであるオリーブオイル。
今日から、あなたの生活にも取り入れてみませんか？